自信心是一個抽象的概念，提升與維持自信心不會只有單一的方法。這篇文章嘗試提供不同的方法與角度看自信心，和提升與維持自信心。
自信心的來源與種類
讓我們直接先來看看菁因選手們(至少在世界性的比賽中拿到一次獎牌，或是在自己的項目中世界排名很前面)所分享的他們從哪裡感覺到自信心(來源)和對自己哪些部分有自信心(種類)(Hays et al., 2007)。
從哪裡感覺到自信(來源)
整體的準備度包括生理、身體，與心理自覺準備的足夠與扎實。是否達成自己設定的目標包括是否達成訓練中與比賽中的目標。教練教練提供的建議、意見、回饋是可以信賴的，相信教練給自己的東西是有效果的。社交支持感覺到他人的支持，例如：家人、朋友、教練、隊友等。內在因素例如性格(例如：我可能天生就有信心吧)。感覺到在競賽中有優勢看到對手失敗或露出劣勢。信任感在團隊中，相信隊友能表現的好，不用替隊友擔心。經驗從低潮起來的經驗、投入這項運動與比賽的經驗等。自我覺察了解自己在競技運動中的狀況，例如：在什麼狀態下的自己表現的好或不好。其他個人因素
對自己哪些部分有信心(種類)
關於技巧執行：可以正確地執行自己運動項目的技巧，或是擁有這個技巧。關於成就：過去勝利的經驗，或是相信自己有能力。關於生理能力：有良好的體能、體能、速度、力量、爆發力等。關於心理能力：韌性、能夠調整焦慮或其他讓自己分心的事物、能夠在壓力下表現、有心理計畫等。
原來自信心不會只有單一來源或是單一種類，擁有多重來源和種類自信心的選手比較能保有自信心，因為就算其中一個來源失去了，還有其他自信心來源。
看完上述的來源與種類，花一點時間想一下自己的狀況，目前自己的自信心來源或種類有哪一些呢？自己在哪些情況下感覺到自信呢？有沒有一些之前沒有想過但是感覺可以納入自己自信心的來源呢？
帶著這些對於自己自信心逐漸敏感的了解，接下來，我們要進入到如何建立並維持自己的自信心。
建立並維持自信心
研究者(Beaumont et al., 2015)訪談了10位在英國認可(BPS, BASES, HCPC)並有超過10年經驗的運動心理諮詢師(sport psychology consultant)如何提升運動員的自信心。筆者整理了以下五種方法可以用於自己對於自己自信心的提升與維持。
了解自信心對自己的意義你想要有自信一點，那"有自信"對你來說是什麼意思呢？是要"贏"、"不能感覺到擔心或是懷疑"、"表現得好像不害怕"、"相信自己"，或是其他的意思呢？跟自己來場對話吧！當自己較明白自信心對自己的意思後，就可以找方法去調整自己的"自信"，或是，發現自己其實滿有自信的。紀錄證據簡單來說，就是繼續一些自己成功和進步的證據，給自己看。可以用任何的方法，例如：日記、照片、Vlog、錄音等等，任何在訓練中、比賽中，或是相關情境的事情都可以記錄。或是，現在拿紙，回想以前過去的成功或進步的證據，然後馬上寫下來。其他像記錄自己練習了哪些東西，或是練習與競賽的數據(例：秒數、距離等等)，也是一個提供給未來的自己自信心的有效資料。訓練環境你平常練習的東西是會在比賽中出現的情境嗎？一樣的強度、一樣的緊張、一樣的壓力？如果可以的話，在訓練中施加一些比賽情境的壓力(例如：沒達成處罰、大聲讀秒、找一些人來鼓譟等。發揮你的想像力)，這樣再次面對到同樣的情境時比較不會像第一次遇到這樣慌張，因為你知道會發生什麼事，而且這個情境經歷過，或許還成功過。用心理技巧例如：設定合理的目標(如果目標不合理，會讓自己長期有"我沒有達到"的感覺，可能憂鬱、焦慮、氣餒、難過、懷疑自己的狀況就產生了)、使用意象訓練等。如果你是屬於緊張後就會開始懷疑自己的能力，可以制定賽前計畫(把上場前要做什麼都寫下來，然後按表操課)，或是找一個比賽一定會出現的物品/標誌，讓自己狀態比較穩定。知道屬於自己的強項努力提升自己弱項的同時，不要忘了知道自己的強項在哪裡。我們有需要努力加強的地方，但是也有自己表現得好的地方。賽前想想自己的強項也是個穩定狀態的方式。
看完菁因選手本身經驗的分享，與運動心理諮詢師的從專業角度的經驗談，不知道有沒有讓你對如何提升自己的自信心有更多的想法。記得，自信心是需要長期、穩定的來源供給，才會有穩定的自信心，所以，上述的方法需要長時間的執行。
我還是不覺得自己是個有自信的人
從上述方法裡找到很多其實自己做得不錯的地方，但是還是無法說服自己是個不錯的人嗎？問問自己：「我到底要達成什麼我才願意相信自己是個不錯的人呢？」
關於那個非得要達到的事情，你/妳真的完完全全的失敗嗎？還是妳/你有一些成就、進步，只是還沒達到自己理想的狀況呢？
或者是，一定要感覺到有自信才可以表現嗎？還是表現完，表現的結果會接著變成自己自信的來源呢？
你/妳可以依然為了想達成的目標努力，同時那些妳/你已經達成過的事情、目標，還有從上述方法看到自己做得不錯的地方，也是很實實在在的事實。
還是不知道怎麼做，或是想體驗運動心理諮詢嗎？聯絡我們。
重點資訊包
o 多開發並留意自己自信心的來源及種類。如果房子只有一根樑，樑倒了房子就毀了，但是如果有很多根樑，一根樑倒了，房子還不至於毀，可能還可以有功能的運作。o 問問自己對自信心的定義。o 記錄自己成功與進步的證據，並時不時可以閱讀/瀏覽它。o 讓練習的情境盡量跟在競賽時會發生的一樣的強度與壓力。o 知道自己的強項與弱項，兩方面都要努力，時時提醒自己有什麼強項。o 使用心理技巧，設定合理的目標，與讓自己狀態穩定。
參考文獻
Beaumont, C., Maynard, I. W., & Butt, J. (2015). Effective ways to develop and maintain robust sport-confidence: Strategies advocated by sport psychology consultants. Journal of Applied Sport Psychology, 27(3), 301-318.
Hays, K., Maynard, I., Thomas, O., & Bawden, M. (2007). Sources and types of confidence identified by world class sport performers. Journal of applied sport psychology, 19(4), 434-456.
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